Comment protéger vos articulations en cross training ?

Publié le : 17 janvier 202015 mins de lecture

Le crossfit est une discipline qui peut mettre le corps, les muscles et les articulations à rude épreuve. Les entraînements nécessitent des efforts considérables, qui sollicitent grandement les articulations. Pour éviter les blessures et les douleurs, il est important de les préserver. Voici donc comment protéger vos articulations en cross training.

Protéger les articulations : les moyens techniques

Préserver ses articulations en cross training est essentiel. Cela permet d’atteindre ses objectifs de performances, mais également de limiter le risque de blessures et de douleurs. Alors, quels moyens techniques et autres méthodes peut-on utiliser pour préserver ses articulations en cross training ?

S’échauffer avant un entraînement de crossfit

Les articulations et les muscles ont besoin d’être chauffés avant d’être sollicités. Débuter des séries ou un entraînement sans avoir pris la peine de préparer votre corps peut avoir des conséquences importantes sur vos articulations. Un bon moyen de préserver vos articulations en cross training ? Échauffez-vous correctement avant chaque session ! Et pour aller encore plus loin, vous pourrez aussi prendre le temps de vous étirer après les entraînements. Vos articulations et vos muscles pourront ainsi revenir au calme progressivement, et mieux encaisser l’entraînement. Plus vous soignez vos articulations, et plus celles-ci seront résistantes et performantes.

Renforcer ses articulations pour les préserver

Les zones du corps les plus sujettes aux douleurs et aux blessures sont souvent celles que l’on omet de renforcer durant les entraînements. En cross training, vous avez peut-être tendance à privilégier le travail sur certaines zones du corps, au détriment des autres. L’idéal est de travailler toutes les parties du corps au fil des semaines. Et ce, de manière à renforcer tous les muscles et articulations. Cela permet notamment de prévenir les blessures et d’éviter le travail répété de certaines zones. Pour préserver vos articulations, veillez à les faire travailler de manière régulière et adaptée. Ainsi renforcées, elles seront plus à même de pouvoir supporter les efforts physiques à chaque entraînement de crossfit. Vous pourrez aussi veiller à les assouplir avec des exercices plus ciblés, ou par le biais d’autres activités telles que le yoga.

Bien réaliser les mouvements de cross training

Certains mouvements de crossfit sont plus difficiles à réaliser que d’autres. Il faut toujours s’assurer de réaliser correctement les mouvements afin d’obtenir de véritables résultats. Mais cela permet aussi et surtout de limiter le risque de blessures aux muscles et aux articulations. En effet, en plus d’être inefficaces, des mouvements mal réalisés sont souvent la source de douleurs localisées, de blessures, et parfois d’accident. Assurez-vous de bien maîtriser un mouvement avant d’en répéter plusieurs séries. Si besoin, faites-vous accompagner d’un coach, qui pourra corriger votre posture et vos mouvements si besoin. Inutile de vouloir apprendre des dizaines de mouvements si vous ne maîtrisez pas déjà ceux que vous réalisez en séances de crossfit !

Appliquer du froid sur les articulations douloureuses

Si vos articulations semblent souffrir lors de vos entraînements de crossfit, elles peuvent déclencher d’importantes douleurs. On peut alors choisir d’appliquer des sources de froid sur les zones douloureuses. Et sur celles qui sont susceptibles de l’être après un effort sportif conséquent. Ici, il est possible d’appliquer de la glace sur les zones concernées, ou d’avoir recours à la cryothérapie ! Cette technique est bénéfique pour lutter contre les douleurs qui se déclenchent après un effort physique important. Comme dans la pratique du cross training. Cette méthode aide à réduire et à prévenir les inflammations grâce aux bienfaits du froid. Elle peut être appliquée après chaque entraînement ou de façon plus occasionnelle. Le froid s’avère bénéfique lorsque l’entraînement a été plus intense que la normale. Ou si des douleurs se déclarent.

Respecter un temps de récupération

Dans la pratique du cross training comme de tout autre sport, le repos est quelque chose d’essentiel. Car les muscles ne sont pas les seuls à avoir besoin de temps pour se remettre d’un entraînement sportif long ou intense. En crossfit, les muscles, les os et les articulations sont particulièrement sollicités. Pour prévenir les douleurs articulaires, il faut veiller à respecter des temps de pause suffisants entre chaque entraînement. En règle générale, il est conseillé de se reposer deux à trois jours par semaine au minimum. De plus, le sommeil est aussi important. C’est au cours de nos phases profondes de sommeil que le corps se régénère, et que nos muscles et articulations se remettent des efforts qu’ils ont fournis. Veillez à dormir au moins huit heures par nuit, dans des conditions favorables. Pour être efficace, votre sommeil doit être réparateur.

D’autre part, il existe des techniques de récupération efficaces pour soulager le corps et l’aider à se remettre plus vite après un effort physique. Nous y revenons en détail dans un article consacré à l’optimisation de la récupération post-entraînement.

Alimentation et articulations

Adopter une alimentation saine et équilibrée en cross training est quelque chose d’indispensable. Et la nutrition joue un rôle clé dans la préservation et le soulagement des articulations sollicités en entraînements.

Miser sur les oméga-3

Les oméga-3 possèdent des vertus anti-inflammatoires considérables, qui peuvent aider à réduire les douleurs causées par les inflammations. Ces mêmes propriétés sont très intéressantes dans un cadre préventif, afin de préserver les articulations. Les personnes qui le souhaitent peuvent adopter une alimentation riche en acides gras essentiels. Et ce, afin de limiter la production de molécules inflammatoires dans leur organisme. Il s’agit des cytokines.

Les oméga-3 permettent de traiter les douleurs liées aux inflammations chroniques, aux inflammations articulaires et aux raideurs (1). Pour cela, il est possible d’enrichir son alimentation avec des aliments spécifiques, sources d’ALA, d’EPA et de DHA. On peut en trouver d’excellentes sources dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau…). L’Organisation mondiale de la Santé conseille d’ailleurs d’en consommer chaque semaine. Sachez que l’on trouve des oméga-3 dans les huiles végétales (lin, colza…) ainsi que dans les avocats et certains oléagineux.

Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi utiliser des compléments alimentaires riches en oméga-3, à l’image de l’huile de poissons sauvages. C’est une solution simple et efficace pour booster vos apports en acides gras essentiels. Et protéger vos articulations des douleurs et des blessures potentielles en cross training.

Faire le plein d’antioxydants naturels

Dans les aliments que nous consommons se trouvent bon nombre de principes actifs, dont des antioxydants naturels. Ils sont présents dans certaines vitamines (vitamines A, C, E, K) ainsi que dans les polyphénols. On peut aussi les trouver dans les caroténoïdes et certains autres pigments. Les antioxydants sont bénéfiques pour différentes fonctions et parties du corps, dont les articulations. Ils protègent les cellules des effets néfastes du stress oxydatif et des radicaux libres, à l’image du vieillissement accéléré (2). Ils sont bénéfiques dans la prévention de maladie, et préservent l’ensemble des cellules de l’organisme.

Les antioxydants sont essentiellement présents dans les vitamines A, C, E et K, et donc dans tous les aliments qui en contiennent. Les fruits, les légumes, les plantes… On peut aussi en trouver dans les oligo-éléments, et donc dans toutes les sources de sélénium et de zinc (3). Enfin, les antioxydants naturels sont également présents dans les polyphénols, qui désignent des molécules organiques végétales. Ces dernières sont de très puissants anti-inflammatoires naturels en plus d’être antioxydants (4) !

Attention au manque d’hydratation

Le manque d’hydratation peut avoir des conséquences considérables sur les articulations, en plus du reste de l’organisme. Une mauvaise hydratation est une cause fréquente d’arthrose, mais elle est aussi très dangereuse dans le cadre d’une pratique sportive intense. Pour prévenir les douleurs et les soulager, il est important de maintenir un certain équilibre hydrique dans l’organisme. Veillez pour cela à boire suffisamment d’eau chaque jour (entre un litre et demi et deux litres).

N’attendez jamais d’avoir soif pour boire, et avalez un grand verre d’eau avant chaque repas. De plus, buvez avant, pendant et après un entraînement de cross training afin de préserver vos articulations du manque d’hydratation. Si vous avez du mal à boire de l’eau, buvez de l’eau citronnée, du thé vert ainsi que des jus de fruits et de légumes en cours de journée. Durant l’effort, misez également sur l’eau de coco et les boissons isotoniques pour maintenir votre équilibre hydrique.

La supplémentation pour préserver les articulations

En plus de veiller à avoir une alimentation riche en oméga-3, vous pouvez préserver vos articulations à l’aide de compléments alimentaires. Certains d’entre eux sont idéaux pour prévenir et soulager les inflammations articulaires.

Préserver ses articulations avec le curcuma

Le curcuma est une racine dotée de principes actifs très puissants, à l’image de la curcumine et des curcuminoïdes. Ces pigments sont d’exceptionnels antioxydants naturels, qui possèdent également des propriétés anti-inflammatoires très intéressantes (5). On peut tout à fait réaliser des cures régulières de curcuma afin de prévenir les douleurs articulaires liées à la pratique d’un sport de haute intensité à l’image du cross training. Ces mêmes cures peuvent aider à soulager les douleurs déjà présentes.

La curcumine possède d’étonnantes propriétés sur les douleurs articulaires, et s’avère même plus efficace que certains antalgiques (6). Il est d’ailleurs possible d’associer le curcuma aux oméga-3 afin de décupler les bienfaits de ces deux compléments alimentaires sur les inflammations et les articulations. Enfin, cette même racine possède des propriétés régénérantes intéressantes, qui favorisent la guérison des articulations à la suite d’un accident ou d’une blessure, comme on peut en rencontrer en cross training (7). Le curcuma améliore la circulation sanguine dans l’organisme et améliore ainsi la régénération des articulations.

La glucosamine

La glucosamine est un acide aminé disponible sous la forme d’un complément alimentaire et que l’on conseille souvent aux personnes dont les articulations sont sensibles (8). En principe, la glucosamine est naturellement fabriquée par l’organisme afin de protéger le cartilage des articulations. Mais il est possible de donner un petit « coup de pouce » à la nature avec des produits riches en glucosamine. Ils sont à appliquer sur les articulations ou à consommer en tant que compléments alimentaires. La glucosamine est aussi donnée en traitement courant contre l’arthrose et les problèmes d’articulations. Elle est donc une solution tout indiquée pour prévenir et soulager les douleurs articulaires liées à la pratique du cross training.

Le gingembre

Le gingembre est une racine que l’on utilise essentiellement comme condiment. Pourtant, en complément alimentaire, il s’avère aussi très intéressant. Il possède des vertus considérables sur l’inflammation, et peut ainsi aider à prévenir les douleurs articulaires (9). De la même façon, il aide à les soulager lorsqu’elles se déclarent. On l’associe souvent au curcuma dans ce cadre. Il faut également préciser que le gingembre est un antidouleur naturel qui peut aider à soulager les lésions provoquées par une activité physique intense (10). Il est très facile à prendre en complément alimentaire.

La griffe du diable

Un autre complément alimentaire intéressant pour les pratiquants de crossfit : la griffe du diable ! Aussi appelée harpagophytum, cette plante est originaire d’Afrique et possède d’exceptionnelles vertus sur l’inflammation. D’ailleurs, ses effets sont très souvent comparés à ceux d’antalgiques courants tels que les ibuprofènes. Cette plante riche en antioxydants naturels, en vitamines, en oligo-éléments et en sels minéraux. On l’utilise généralement pour ses effets analgésiques et pour sa capacité à prévenir les douleurs articulaires (11). Une solution simple, sûre et efficace pour préserver les articulations des douleurs.

Le fenugrec

Le fenugrec est une légumineuse qui gagne en popularité depuis quelques années. Connue pour ses propriétés apéritives, elle favorise la prise de masse musculaire et séduit ainsi de nombreux sportifs. Mais elle est aussi une plante riche en antioxydants naturels que l’on peut consommer en tant que complément alimentaire. Le fenugrec est également doté de propriétés anti-inflammatoires considérables, qui aident à prévenir et à soulager les douleurs articulaires. On peut l’utiliser comme cataplasme à appliquer sur les zones douloureuses. Ou comme compléments alimentaires, au même titre que le curcuma. De plus, le fenugrec est riche en glucides et en protéines !

Cross training et articulations : ce qu’il faut retenir

Faire le nécessaire pour préserver ses articulations et ses muscles vous permet de limiter le risque de blessures et de douleurs au fil des entraînements. Pour cela, veillez à adopter une alimentation adaptée en plus d’une bonne pratique du cross training. Ajoutez-y une touche de récupération et de compléments alimentaires naturels, et le tour est joué !