Que faut-il manger avant et après un entrainement sportif ?

Lorsque vous vous entraînez sportivement, ce que vous consommez avant et après vos exercices physiques peut rapidement influencer vos performances. Comment bien manger avant et après un entraînement sportif ?

Pourquoi faut-il éviter l’entraînement sportif à jeun ?

Avez-vous déjà pratiqué un entraînement matinal à jeun ? Si oui, vous avez sans doute déjà eu un aperçu des effets négatifs que cela peut entraîner sur votre corps. Si vous ne n’avez pas encore expérimenté, notez que le fait d’exercer une activité physique à jeun ou en ayant faim ruinerait non seulement votre entraînement, mais pourrait aussi agir sur votre santé. Si vous pratiquez un exercice physique, il est important d’avoir une alimentation équilibrée que vous pouvez associer à des compléments alimentaires naturels. En effet, votre corps est semblable à une machine et l’alimentation est le carburant dont elle a besoin pour avoir de la vitalité et pour bien fonctionner. Lorsqu’il s’agit d’entraînement sportif, il est encore plus important de bien choisir ses aliments.

Que manger avant un entraînement sportif ?

Avant votre séance de sport, un apport en glucide est toujours recommandé. Votre corps en utilisera à profusion, quelle que soit l’activité effectuée. Pour un exercice de force, les protéines favorisent le développement des muscles et les glucides la production de l’énergie nécessaire. De même pour un simple jogging, ces nutriments seront aussi nécessaires si vous souhaitez améliorer votre endurance. Aussi, l’organisme a tendance à vite digérer les glucides et à les transformer rapidement en ressource énergétique. Les glucides sont contenus dans les légumes, les fruits, les céréales et les produits laitiers. Il est possible de compléter vos apports nutritifs avec des nutriments tels que les vitamines, les lipides ou les protides, mais en faible quantité. En fait, ce que vous consommez avant un entraînement va surtout dépendre de vos objectifs. Pour une séance d’endurance par exemple, vous aurez surtout besoin de protides et de vitamines. Pensez aussi à connaître le temps de digestion de votre organisme.

Cela dit, on estime qu’il est possible de prendre un repas normal et équilibré (lasagne à la viande +verre de jus de légumes + yaourts aux fruits par exemple) entre 3 et 4 heures avant l’entraînement. À moins de 3 heures, il vaut mieux diminuer la quantité de lipides et de protides avec par exemple une soupe aux légumes accompagnée de craquelins et de fromage. Un smoothie de lait et de fruit serait idéal à moins 2 heures avant l’entraînement.

Que manger après un entraînement sportif ?

Après un entraînement sportif, vous devez penser qu’à une seule chose : la récupération. Pour y arriver, il faudra faire le plein des glucides, des protides, des lipides et d’eau. Dorénavant, il n’y a aucune crainte à avoir si l’objectif de votre exercice physique est la perte de poids. Rappelez-vous qu’il est question de manger équilibré et non de consommer beaucoup de calories. Votre alimentation devra donc être riche en nutriments. Les glucides serviront à vous approvisionner en énergie et les acides gras serviront à produire les substances que votre corps est incapable de créer tout seul. Il est conseillé de vous nourrir au moins dans les 2 heures après l’entraînement. Voici des exemples de repas qui seraient bénéfiques pour votre métabolisme :

  • pour un approvisionnement en glucide : du riz, de la patate douce, du quinoa ou des sarrasins ;
  • pour un approvisionnement en protides : du poisson, de la viande ou des légumineuses ;
  • pour un approvisionnement en lipides : de l’huile d’olive, des oléagineux ou de l’avocat.

Ajoutez à cela des légumes (par exemple des épinards, des carottes et des brocolis) ; des fruits divers et des produits laitiers riches en vitamine C et en calcium.

Qu’en est-il de l’hydratation ?

Il est indéniable que votre performance sportive se retrouvera compromise si vous n’êtes pas correctement hydraté. L’hydratation intervient avant, pendant et après l’entraînement sportif. En réalité, c’est tout au long de la journée qu’elle vous sera bénéfique. Votre corps jouira ainsi d’une meilleure circulation sanguine et vous serez épargné des crampes, des vertiges ou d’autres maux. Dans le cas d’un entraînement d’une heure au maximum, l’eau simple est suffisante. Si vous vous entraînez plus longtemps, optez pour des boissons énergétiques riches en glucides et en sel minéraux. Enfin, n’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. La soif ou la fatigue sont déjà des signes de déshydratation.

Les aliments à éviter

Avant un entraînement sportif, évitez les aliments trop gras ou trop riches en protéines ; les aliments épicés ou salés ainsi que les boissons alcoolisées. Les repas que vous n’avez pas également l’habitude de consommer sont à exclure car ils pourraient provoquer des troubles digestifs. Après l’entraînement, évitez les glucides simples comme les céréales ou les sucres raffinés au profit de glucides complexes et des aliments antioxydants.

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À la fois sportif, voyageur, rêveur, gérant d'entreprise, passionné par l'alimentation sportive et les nouveaux challenges, j'ai pratiqué depuis tout jeune de nombreux sports dont plusieurs à haut niveau, avant de me découvrir il y a quelques années une nouvelle passion pour le Crossfit, un sport complet. C'est la raison pour laquelle j'ai souhaité créer ce site spécialement dédié au Cross training, à sa pratique et à tout l'univers qui l'entoure.

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