Au cours des entraînements et après ceux-ci, on peut prendre des collations pour faire face à la dépense énergétique. Mais les boissons présentent elles aussi de nombreux intérêts. Parmi elles, des boissons d’hydratation, de récupération et des boissons énergétiques vraiment intéressantes. Alors, quelles sont les meilleures boissons à consommer durant et après l’entraînement ? Nous avons dans cet article essayé de favoriser au maximum les boissons naturelles, dénuées d'ingrédients artificiels. Découvrez les !
Les boissons énergétiques et d’hydratation
Il faut toujours veiller à s’hydrater avant, pendant et après un effort physique. Pour cela, les boissons d’hydratation présentent les meilleures compositions nutritionnelles. Quelles boissons d’hydratation peut-on consommer pendant ou après un effort ?
Les eaux riches en minéraux
L’eau est la seule et unique boisson indispensable à l’organisme. De ce fait, elle est aussi l’une des meilleures boissons à consommer durant et après un entraînement (mais aussi avant). Boire de l’eau durant l’effort (et après) permet de ne pas épuiser ses réserves hydriques au cours de l’effort physique. Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin d’apports en eau suffisants chaque jour (entre un litre et demi et deux litres). Toutefois, le sport contraint notre corps à utiliser l’eau que nous avons en stock.
Il est donc nécessaire et important de restaurer nos réserves hydriques au cours de l’effort et après celui-ci. Attention, la soif est un premier signe de déshydratation. Il ne faut donc pas attendre de la ressentir pour boire de l’eau. Enfin, les eaux contiennent aussi des minéraux essentiels, comme le magnésium dont les bienfaits sur la santé sont multiples (1) (2).
L’eau de coco
L’eau de coco est l’eau que l’on extrait des noix de coco encore fraîches. Dans le cadre du sport, elle se distingue par sa composition. Elle permet notamment de s’hydrater au cours et après l’effort, mais elle contient aussi des nutriments essentiels. L’eau de coco renferme des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments. Parmi eux, on trouve le calcium, le potassium, le magnésium (3), le phosphore et bien d’autres nutriments.
Cette boisson est également pauvre en sucre et en calories. L’eau de coco ne provoque par ailleurs aucun effet secondaire qui peut être engendré par certaines boissons énergisantes, telles que les maux de tête, des douleurs à l’estomac ou encore, la nausée ! Elle apporte aussi un goût particulier que les sportifs sont nombreux à apprécier. En effet, boire continuellement de l’eau durant les entraînements peut être lassant. Cependant, afin de profiter d’apports nutritionnels intéressants et varier les plaisirs, l’eau de coco est la boisson idéale pour tous les sportifs !
Les boissons isotoniques
Les boissons isotoniques ont la particularité de proposer une composition similaire à celle du plasma sanguin (4). De ce fait, elles permettent de compenser les pertes hydriques et minérales liées à l’effort physique. Mais elles compensent également les pertes de sodium et de sucres provoquées par l’entraînement.
Ainsi, les boissons isotoniques aident à maintenir un certain équilibre entre les nutriments perdus au cours de l’effort et ceux que l’on consomme après. De même, leur composition les rend particulièrement assimilables par l’organisme. Les nutriments des boissons isotoniques sont directement captés par le sang et les tissus après leur ingestion. Cela en fait quelques-unes des meilleures boissons à consommer pendant et après un entraînement.
Les boissons hypotoniques
Les boissons hypotoniques contiennent des concentrations en nutriments inférieures à celles des liquides de l’organisme. À l’inverse, la composition des boissons isotoniques est similaire à celles des liquides de l’organisme. Ainsi, une boisson hypotonique offre au corps une réserve de nutriments accessible très rapidement. Elle contient aussi peu de sucre, ce qui renforce son pouvoir hydratant sur l’organisme. Enfin, ce type de boisson se digère très facilement et permet de ne pas peser sur l’estomac au cours des entraînements. En somme, une boisson hypotonique a pour but d’offrir à l’organisme un gain de nutriments rapide, à utiliser immédiatement.
Les jus de fruits et de légumes
Les jus de fruits et de légumes peuvent avoir d’incroyables pouvoirs hydratants, en fonction de leur composition. Or, il n’est pas question des jus que l’on trouve habituellement en supermarchés, mais des jus que l’on réalise soi-même à partir de fruits et de légumes frais. Dans le commerce, on peut toutefois trouver des jus de fruits et de légumes pressés à froid, sans sucre ajouté et sans conservateurs. De plus, les aliments utilisés doivent provenir de l’agriculture biologique. Et ces quelques critères font une grande différence.
Parmi les meilleures boissons à consommer durant et après l’entraînement, on trouve donc les jus de fruits et de légumes. Ces derniers se composent de l’eau naturellement présente dans les fruits et de nutriments. Vitamines, oligo-éléments, sels minéraux, acides aminés, antioxydants… Ils contiennent tout ce dont le corps a besoin pour affronter un effort intense et/ou long, ainsi que pour récupérer !
Certains jus se montrent plus efficaces et intéressants que d’autres. Misez avant tout sur des fruits et légumes riches en eau et en antioxydants naturels. Ils aideront le corps à s’hydrater et à se débarrasser des déchets que le corps accumule lors d’un effort physique. Citron, concombre, agrumes… Les jus de banane pourront par exemple vous apporter un gain de glucides, de potassium et de vitamine B6 (5) durant l’effort, ce qui peut faire une réelle différence.
Les meilleures boissons de récupération
Après l’entraînement, il faut miser sur des boissons de récupération. La plupart des boissons citées ci-dessus peuvent se consommer durant l’effort et après celui-ci. L’intérêt de les consommer après l’effort réside dans la reconstitution des réserves minérales de l’organisme. Grâce à leur composition, elles aident aussi le sportif à restaurer ses réserves hydriques. Alors, quelles boissons à ajouter aux meilleures boissons de récupération peut-on consommer après un entraînement ?
Les boissons riches en protéines
Les protéines sont indispensables à la reconstruction musculaire après l’effort. Ce sont elles qui vont aider les muscles à réparer les microlésions provoquées par les séances de sport. Les protéines contenues dans ces boissons peuvent provenir des protéines en poudre, notamment. Mais elles peuvent aussi trouver d’autres sources naturelles et végétales comme la spiruline ou les graines de chia.
Créez vos propres boissons protéinées ou jus protéinés avec des fruits, des légumes, des oléagineux et diverses sources de protéines pour les consommer après l’effort ! L’amande, la cacahuète, le chou kale et l’œuf sont tous de bonnes sources de protéines à intégrer à vos recettes. Les jus protéinés seront vos meilleurs alliés après l’entraînement.
Le thé vert
Le thé vert possède des propriétés hydratantes hors du commun. Ses vertus lui permettent de ralentir les effets néfastes des radicaux libres et des toxines, mais aussi de les éliminer plus facilement de l’organisme. Une boisson élaborée à partir de thé vert peut être réellement bénéfique au niveau de la récupération du corps. En effet, la théine permet une meilleure reconstruction des fibres musculaires affectées par les efforts physiques. Boire du thé vert ou une boisson contenant du thé vert peut considérablement améliorer le processus de récupération après l’effort. Enfin, cette boisson est naturellement stimulante et offre un gain de tonus après un entraînement exigeant. Et l’on peut dire que le crossfit ne ménage pas nos efforts !
L’eau de coco, à nouveau
Si nous la citons une deuxième fois, ce n’est pas par hasard. En effet, si l’eau de coco est considérée comme une excellente boisson énergétique et hydratante, elle est aussi l’une des meilleures boissons de récupération qui soient. Ses composants agissent en faveur des muscles et de leur reconstruction. Par exemple, le potassium intervient directement dans le processus de synthèse du glycogène. Et l’eau de noix de coco en est très riche. Peu de personnes le savent, mais l’eau de coco est souvent utilisée comme solution de réhydratation. Et à ce titre, elle peut même être perfusée !
Les jus de pastèque
Certains jus de fruits s’avèrent bénéfiques à la récupération, même s’ils présentent tous leurs propres intérêts. Le jus de pastèque est très riche en eau, ce qui favorise la réhydratation du corps et une meilleure circulation sanguine (6). Ce second effet du jus de pastèque est possible grâce à sa teneur en L-citrulline. De plus, la pastèque est un fruit estival gorgé d’acides aminés (dont le lycopène) et d’antioxydants naturels et bénéfiques pour l’organisme. Enfin, le jus de pastèque propose aussi jusqu’à six fois plus d’électrolytes que l’eau de noix de coco !
Le jus de cerise
Parmi les jus de fruits à favoriser après l’effort, on peut également citer le jus de cerise. Ce jus possède des propriétés antioxydantes très intéressantes, grâce à une exceptionnelle teneur en antioxydants naturels. La cerise nous aide donc à restaurer notre fonction musculaire après un entraînement de crossfit. De plus, les sportifs qui consomment du jus de cerise reconnaissent ressentir moins de douleurs liées à l’effort après un entraînement (7).
La cerise est antioxydante, anti-inflammatoire, et un excellent diurétique naturel (8). Sachez également que la cerise est une source exceptionnelle de nutriments : vitamine C, vitamine A, cuivre, fer, manganèse… Elle contient même de la mélatonine, réputée pour favoriser l’endormissement et un sommeil de qualité (et donc réparateur) (9). Alors, pourquoi se priver de tels bienfaits ?
Le chocolat au lait
Contrairement aux idées reçues, le chocolat au lait peut être une boisson à consommer après un effort physique important ! Cette boisson possède des propriétés favorables à la récupération post-entraînement. On trouve environ neuf grammes de protéines et des acides aminés essentiels dans une préparation de 240 millilitres de chocolat au lait. Quant aux glucides qu’ils proposent, ils viennent reconstituer les réserves de glycogène du corps. Le chocolat au lait est l’une des meilleures boissons à consommer après un effort physique. Le cacao est riche en zinc et en magnésium.
Bien entendu, ici, la qualité du cacao est déterminante. Il ne faut pas choisir un chocolat en poudre ultra-sucré du commerce, mais du véritable cacao. Si vous le souhaitez, vous pourrez aussi remplacer le lait de vache par une boisson végétale : amande, riz, noisette, soja, avoine, épeautre… Ces boissons présentent elles aussi des intérêts nutritionnels à ne pas négliger.
Les meilleures boissons à consommer pendant et après l’entraînement : l’essentiel
Si l’eau est et reste la seule boisson essentielle au corps humain, elle n’est pas la seule à présenter de l’intérêt dans une logique sportive. Les jus de fruits et de légumes, comme l’eau de coco, sont bénéfiques durant le WOD et après celui-ci. Les boissons isotoniques sont également intéressantes, comme les jus de pastèques et de cerise. Faites le plein de nutriments avec les meilleures boissons à consommer pendant et après l’entraînement !