Dans le monde du sport, l’usage des protéines en poudre est très courant. Ces compléments alimentaires permettent aux sportifs confirmés et professionnels de combler leurs besoins nutritionnels de façon simple et pratique. Ces derniers ont des besoins en protéines accrus que l’alimentation classique ne permet pas toujours de combler entièrement (1). C’est ici que les protéines en poudre interviennent. Mais quelles sont les meilleures protéines en poudre du marché ? Réponse !
- La protéine de lait : whey protéine
- Whey Native
- Isolat de whey
- Hydrolysat
- Les protéines en poudre végétales
- La protéine de pois
- La protéine de soja
- La protéine de chanvre
- La protéine de riz
- La protéine de tournesol
- Les autres protéines en poudre
- La protéine d’œuf
- La caséine et la protéine de bœuf
- Les meilleures protéines en poudre : l’essentiel
La protéine de lait : whey protéine
La protéine de lait, aussi appelée « whey protein » ou « protéine de lactosérum », est une protéine complète. Cela signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme (2). Elle est l’une des plus consommées au monde par les sportifs, en raison de ses apports en protéines qui sont très élevés : entre 70 et 90 % en fonction des produits. Justement, il en existe plusieurs formes sur lesquelles nous allons revenir en détail.
Mais avant, il faut savoir que la whey protéine est idéale pour augmenter la masse musculaire, en raison de son aminogramme complet (3). Mais également par sa grande biodisponibilité. Sa composition permet aux muscles de gagner en volume et de se développer (4). Très prisée des sportifs qui cherchent à augmenter leur masse de muscles, elle permet aussi d’augmenter l’endurance et la force de façon considérable. Et ces aptitudes sont essentielles dans la pratique du cross-training. En outre, elle agit sur la dépense énergétique au repos et contribue à l’élimination de la masse grasse. Enfin, la whey protéine est indiquée pour prévenir et lutter contre l’effet de catabolisme. Elle est incontournable !
Whey Native
La whey native est extraite du lait liquide, et non des résidus de produits fromagers. Elle est de meilleure qualité que la whey classique, puisqu’elle n’est pas dénaturée. Le produit ne subit aucun processus de chauffe et il conserve son aminogramme ainsi que les BCAA qu’il renferme. Très pure, sa valeur biologique est élevée.
Isolat de whey
L’isolat de whey est une protéine traitée à froid, grâce à un processus de transformation qui ne dénature pas sa composition. Sa teneur en protéine avoisine très souvent les 90 %, alors que la teneur en lipides et en glucides du produit est quasiment nulle. Ce processus permet aussi d’éliminer une majeure partie du lactose : elle est donc compatible avec les intolérances. La valeur biologique de l’isolat de whey protéine est haute. Cela signifie qu’elle est absorbée rapidement par l’organisme.
Hydrolysat
L’hydrolysat, ou « isolat de whey protéine hydrolysé » s’obtient grâce au processus de microfiltration. Ce processus brise les longues chaînes de protéines, ce qui permet de libérer les acides aminés sous la forme de peptides. En d’autres termes, les protéines sont « pré-digérées », ce qui en fait un produit très rapidement assimilé par l’organisme. Ces trois formes de whey sont à privilégier pour leur haute biodisponibilité et leur teneur en protéines.
Les protéines en poudre végétales
Saines, performantes et complètes (pour certaines d’entre elles), les protéines végétales gagnent en popularité auprès des pratiquants de crossfit et des sportifs en règle générale.
La protéine de pois
La protéine de pois en poudre est l’un des produits que l’on peut consommer dans le cadre d’une pratique sportive soutenue. Élaborée à partir de pois jaunes, elle contient de nombreux nutriments et plusieurs acides aminés. Sa composition est riche en vitamines et minéraux, ainsi qu’en BCAA, en fibres et en glucides. La protéine de pois possède des valeurs nutritionnelles intéressantes puisqu’elles sont comparables à celles de la protéine de lait. Cependant, elle ne contient pas les neuf acides aminés essentiels pour l’organisme. Il manque la méthionine et la cystine (5). En revanche, elle se démarque par sa haute teneur en arginine et en leucine.
La protéine de pois se digère assez facilement et elle constitue un produit de substitution idéal pour tous les sportifs qui ne souhaitent pas consommer de protéines de lait ou qui y sont intolérants. Comme les autres protéines en poudre, celle-ci contribue au développement de la masse musculaire (6). Elle se consomme idéalement le soir pour nous faire profiter de ses bienfaits durant la nuit. Efficace dans l’optimisation de la performance sportive (7), la protéine de pois est idéale pour varier au mieux vos apports énergétiques (8). Enfin, il faut savoir que cette protéine végétale possède un index glycémique relativement bas, ce qui est un véritable atout pour la santé et la performance physique (9) !
La protéine de soja
La protéine de soja est un produit que l’on fabrique à partir de la farine de soja, qui est une légumineuse. Elle se compare souvent aux protéines animales pour la simple raison qu’il s’agit d’une protéine complète : elle contient tous les acides aminés essentiels. D’ailleurs, elle est très riche en arginine et en lysine, ce qui lui vaut quelques points supplémentaires ! La valeur biologique de cette protéine en poudre est assez importante et elle possède une grande qualité nutritionnelle. Le soja est une alternative idéale aux protéines animales (10) et il possède des actions bénéfiques sur l’équilibre hormonal.
En outre, la protéine de soja est très pauvre en graisses saturées et contribue à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol (11). Les protéines de lait sont à l’origine du développement de l’ostéoporose pour de nombreuses personnes. Le soja est une alternative idéale qui permet de renforcer la densité osseuse (12). Comme il ne contient pas de lactose, le soja ne provoque pas de troubles intestinaux et permet d’augmenter l’apport en protéines avec autant d’efficacité que les protéines animales.
La protéine de chanvre
Parmi les meilleures protéines en poudre se trouve la protéine de chanvre. Extraite des graines de chanvre, elle contient tous les acides aminés essentiels au corps humain. Il n’y a donc pas besoin d’être complétée par une autre source de protéines. Si sa concentration en protéines est moins haute que certaines autres protéines en poudre, elle est plus pure et elle contient de grandes proportions de L-tyrosine et d’arginine. On la considère comme la plus naturelle et la moins transformée des protéines en poudre. Comme elle contient de l’albumine et de l’édestine, la digestion de la protéine de chanvre est très facile.
Choisissez cependant des protéines obtenues par pressage à froid : la cuisson peut rendre la digestion des protéines plus difficile. Seules les personnes allergiques au chanvre doivent éviter cette protéine végétale. Elle reste idéale pour développer la masse musculaire, favoriser la récupération active et améliorer ses performances sportives. La protéine de chanvre est antioxydante, ce qui en fait un aliment de choix pour l’alimentation du sportif (13). De même, comme il contient des acides gras oméga 3, le chanvre est idéal pour préserver l’équilibre entre oméga 6 et oméga 3 (14). Ces mêmes nutriments sont bénéfiques pour la santé cérébrale ! Attention toutefois à respecter les dosages recommandés. La protéine de chanvre est riche en fibre et peut provoquer des troubles intestinaux à haute dose.
La protéine de riz
Il existe de très nombreuses protéines végétales sur le marché, et elles ont toutes leurs avantages et inconvénients. La protéine de riz brun est l’une des possibilités végétales qui s’offrent à vous. Très prisée des végétariens et végétaliens, elle est riche en graisses saines et contribue à réguler le taux de mauvais cholestérol. Il faut savoir qu’elle contient tous les acides aminés essentiels indispensables à l’organisme. Pour cette raison, elle remplace parfaitement les protéines animales comme la whey ou la protéine d’œuf. D’ailleurs, la protéine de riz est à privilégier en cas d’intolérance ou d’allergie aux autres produits en poudre de cette liste.
La protéine de riz en poudre s’utilise comme toutes les autres : en shakes, en smoothies, dans les céréales, les gâteaux, les muffins… Elle peut facilement compléter votre alimentation si celle-ci ne contient pas suffisamment de protéines pour combler vos besoins. Cette protéine végétale contribue bien sûr au développement de la masse musculaire !
La protéine de tournesol
Les graines de tournesol contiennent des protéines, que l’on extrait et réduit en poudre. Assez récent sur le marché, ce produit est pourtant intéressant d’un point de vue nutritionnel. Comme la plupart des protéines végétales, elle n’est pas très riche en lysine, mais elle contient d’autres acides aminés essentiels en plus grandes quantités.
Les autres protéines en poudre
Quelques autres protéines en poudre méritent de faire partie de cette liste des meilleures protéines en poudre pour le cross-training (et le sport en général).
La protéine d’œuf
La protéine d’œuf en poudre est l’une des recettes les plus anciennes que l’on puisse trouver sur le marché des compléments alimentaires. Extraite des œufs, les sportifs et les adeptes de cross-training l’affectionnent tout particulièrement. L’œuf est l’aliment de référence que l’on utilise pour évaluer la qualité nutritionnelle de toutes les autres protéines. Celle-ci s’assimile et se digère très facilement (15). Sa valeur biologique est optimale puisqu’elle est de 100.
La protéine d’œuf permet, comme les autres protéines en poudre, de développer sa masse musculaire et d’optimiser la récupération post-entraînement. À mi-chemin entre la whey protéine et la caséine, elle participe activement à la réparation des tissus endommagés au cours de l’effort physique. D’ailleurs, la protéine d’œuf est souvent associée à la whey protéine par les sportifs.
La protéine d’œuf est très nutritive et s’utilise en collation au cours de la journée ou au coucher. Si elle n’est plus aussi populaire qu’il fut un temps, elle n’a perdu aucun de ses atouts et avantages pour le sportif. Son prix est son principal inconvénient.
La caséine et la protéine de bœuf
La caséine est longtemps restée parmi les compléments alimentaires les plus prisés des sportifs. Aujourd’hui, les sportifs qui la sollicitent sont de moins en moins nombreux, notamment parce qu’elle est aussi moins qualitative que la whey protéine. Il s’agit d’une protéine de base, peu onéreuse et classique.
La protéine de bœuf est issue de la viande de l’animal. Cette source de protéines réduite en poudre contient tous les acides aminés essentiels. Pourtant, si elle reste une option possible, elle présente quelques désavantages. Les protéines de bœuf en poudre possèdent de compositions relativement pauvres et moins intéressantes que les protéines phares du moment.
Les meilleures protéines en poudre : l’essentiel
Les meilleures protéines en poudre sont celles qui ont la capacité de répondre à vos besoins nutritionnels propres et vos convictions. Choisissez des produits de qualité et veillez à respecter vos propres besoins. Pour rappel, chacun de nous possède des besoins différents ! Il faut les déterminer avant de choisir une protéine en poudre et la consommer dans le cadre d’une pratique sportive. Alors, quelle est votre protéine en poudre favorite ?