Améliorer son exécution en cross training

En cross training, la force n’est rien sans la technique. La bonne exécution des mouvements est absolument essentielle pour obtenir des résultats, et limiter le risque de blessures. Chaque mouvement doit être appris et maîtrisé pour être répété sans risque, et demeurer efficace. Ainsi, les crossfiteurs et les crossfiteuses ont tout intérêt à bien exécuter les mouvements qui leur sont demandés dans le WOD ! Voici comment améliorer votre exécution en cross training, sur des exercices classiques et accessibles à tous.

Mouvements : pourquoi travailler son exécution en cross training ?

Lorsqu’on se lance dans le crossfit, on comprend rapidement que la force et l’endurance ne suffisent pas à obtenir de vrais résultats. Les mouvements, qu’ils soient adaptés ou non aux débutants, requièrent tous de la technique et de l’entraînement. Apprendre à bien les exécuter et savoir les maîtriser est essentiel pour progresser et enchaîner les séances de cross training sans se blesser. Au fil du temps, une bonne maîtrise de ces mouvements vous permettra de solidifier vos bases et de progresser vers de nouveaux mouvements plus complexes, difficiles, techniques et dangereux.

Si vous débutez dans le crossfit, nous ne pouvons que vous conseiller de vous inscrire dans une box de crossfit et de solliciter les conseils d’un coach professionnel. Celui-ci vous aidera à adopter les bonnes postures et à acquérir les bases des mouvements de crossfit. N’hésitez pas à demander de l’aide auprès de professionnels de la discipline pour progresser et améliorer votre exécution en cross training !

L’Air Squat

Le « Air Squat » est un mouvement simple, mais qu’il faut absolument savoir maîtriser lorsqu’on se lance dans le crossfit. Une fois ce geste maîtrisé, vous allez pouvoir expérimenter un grand nombre de variantes des squats classiques. Il est à la base de l’entraînement de tous les crossfiteurs et les crossfiteurs, et sert aussi de fondamental pour d’autres exercices plus complexes. Ce mouvement va vous permettre de travailler les fessiers, les quadriceps, le grand droit de l’abdomen, les triceps ainsi que les ischiojambiers.

Exécution en cross training

Comment améliorer son exécution de l’Air Squat ?

L’Air Squat est l’exercice le plus basique qui existe en crossfit. Mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faut en négliger l’exécution, bien au contraire. Pour bien le maîtriser, placez vos pieds à largeur des épaules, et ancrez vos talons dans le sol. Vos pieds ne doivent pas décoller du sol durant toute la durée de l’exercice. Amorcez votre descente en conservant le dos bien droit et stoppez la descente lorsque vos jambes forment un angle de 90°. Durant cette descente, il vous faut pousser les fesses vers l’arrière, tendre vos bras et lier vos mains. L’inspiration se fait durant la descente, et l’expiration au cours de la montée. Prenez le temps de réaliser des mouvements complets et de bonnes respirations pour maîtriser parfaitement l’Air Squat ! Et n’oubliez pas d’étirer vos jambes et vos fessiers après le WOD.

Le lancer de medecine ball

Le lancer de medecine ball est un exercice pour lequel on peut facilement améliorer notre exécution en cross training. En effet, la medecine ball est un accessoire très courant en crossfit, mais que beaucoup utilisent mal. Les pratiquants de la discipline apprécient cette accessoire pour la grande variété d’exercice qu’il rend possible. Que l’on soit débutant ou expert du crossfit, il existe des mouvements plus ou moins complexes à réaliser à l’aide de cette balle lestée. Parmi eux se trouve le lancer de medecine ball, qui est accessible à tous les niveaux. Mais pour être efficace, ce mouvement doit être correctement exécuté. Ainsi, il permettra de travailler les grands dorsaux ainsi que les abdominaux, et de parfaire votre force.

mouvements de crossfit

Bien maîtriser le lancer de medecine ball

Il est important de garder le dos droit tout au long de l’exercice. En premier lieu, il faut attraper une medecine ball et la tenir au-dessus de la tête. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Quant aux bras, ils sont légèrement pliés. Une fois cette position de départ verrouillée, vous pouvez lancer la balle en face de vous, contre un mur notamment. On appelle ce mouvement « wall ball ». Il vous suffit ensuite de rattraper la balle et de reprendre votre position de départ pour effectuer un nouveau lancer. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi récupérer la balle au sol avant de vous remettre en position de départ. Attention, faites preuve de vigilance lors de cet exercice : la balle pourrait vous blesser ou blesser d’autres crossfiteurs si vous ne la réceptionnez pas !

Améliorer son exécution en cross training : le kettlebell swing

Les kettlebells sont des poids en fonte équipés d’une poignée que l’on peut saisir à une ou à deux mains. Elles font pleinement partie des accessoires de cross training et offrent de nombreuses possibilités d’exercices. Le plus simple et le plus courant est le « kettlebell swing ». Il est aussi l’un des plus fonctionnels et se retrouve très régulièrement dans le WOD. Apprendre à le maîtriser dès vos débuts en crossfit est indispensable. Le swing est un mouvement qui nécessite d’adopter un certain écartement des jambes. Ici, la position des jambes et du dos est déterminante. Bien exécuter l’exercice est indispensable pour éviter tout risque de blessure ! Ce mouvement permet de travailler la capacité fonctionnelle, la capacité d’aérobie, les muscles dorsaux ainsi que la posture.

Exécution en cross training

Acquérir une bonne maîtrise du kettlebell swing

Le swing avec kettlebell nécessite une bonne technique d’exécution, notamment pour limiter le risque de blessure. Il est donc préférable d’apprendre à maîtriser ce mouvement dès le début, notamment pour éviter les risques de blessure. Les pieds sont ancrés au sol et les jambes sont fléchies. Le bassin bascule vers l’arrière, tout comme les fesses. Le dos reste droit : attrapez la kettlebell. Soulevez-la jusqu’à la hauteur des genoux et poussez sur vos jambes. Les épaules sont relâchées et les bras tendus.

Réalisez ici une extension de la hanche en prenant soin de contracter vos fessiers, en particulier à la fin du mouvement. Faites preuve d’explosivité : il faut projeter la kettlebell vers l’avant ! Il faut alors gainer les bras et les abdos tout au long du mouvement. Laissez faire l’inertie et basculez votre bassin vers l’arrière au moment où le mouvement de balancier redescend. Au cours de ce mouvement, ne poussez pas sur vos jambes comme vous le feriez en squat. Le mouvement de swing est uniquement initié par un mouvement de hanche.

Les burpees

Les burpees seront les meilleures alliées de votre progression en crossfit, mais elles sont aussi exténuantes et exigeantes. Bien les maîtriser permet de rester constant(e) dans son effort et de tirer pleinement parti de ce fabuleux mouvement de cross training. Perfectionner vos burpees est d’ailleurs un bon moyen de progresser rapidement et de travailler son endurance, sa force, son équilibre et son explosivité. De plus, maîtriser ce mouvement de base vous permettra de découvrir de nombreuses variantes par la suite comme le burpee pull-up, le reverse burpee ou encore, l’inverted burpee. On peut aussi réaliser des burpees avec des charges ou une medecine ball lorsqu’on maîtrise l’exécution du mouvement.

Enchaîner des burpees est souvent difficile. Prenez votre temps pour réaliser correctement chaque mouvement qui les compose. Autrement, vos mouvements manquent d’équilibre, de justesse et de précision. Et ils sont inefficaces ! Attention, ne sautez pas en extension complète. Voici comment procéder.

Bien réaliser les burpees : nos conseils

Commencez par vous placer debout, avec les pieds écartés à largeur des épaules. Ensuite, descendez en position de squat et posez vos mains sur le sol, juste devant vos pieds. C’est à cet instant qu’il faut lancer vos jambes vers l’arrière, afin d’adopter une position de planche. Ainsi, on gaine alors le corps et on le maintient parfaitement droit. Prenez soin d’aligner les épaules, les hanches et les talons. Ne courbez ni ne cambrez pas votre dos. Réaliser une pompe en restait gainé(e) et faites toucher votre poitrine au sol. Revenez ensuite en position de planche, sautez et ramenez vos pieds vers les mains. Ici, les talons touchent le sol. Enfin, revenez en position de squat avant de sauter, le corps droit, les jambes tendues et avec les mains au-dessus de la tête. Les pieds décollent du sol durant le saut.

Une meilleure exécution en cross training : le box jump

Le box jump est un exercice idéal pour gagner en explosivité. Le principe est assez simple. Il consiste à réaliser un saut gainé et dynamique sur la boîte en métal ou en bois stable. Sa taille peut varier de 50 à 75 centimètres, mais il en existe aussi des plus petites qui s’adaptent aux débutants. Cet exercice utilise un régime d’étirement excentrique, qu’une phase concentrique suit directement. Il permet donc de travailler la force, la vitesse et la coordination en plus de l’explosivité. En cross training, il est préférable de réaliser un bon échauffement, notamment avant de se lancer dans une série de box jump. N’hésitez pas à réaliser des exercices de gainage ou d’extension de hanche afin d’échauffer votre buste et vos jambes, et pour lancer le cardio.

mouvements de crossfit

Exécuter de parfaite box jump

Placez-vous devant une box, les genoux légèrement fléchis, et le torse bien droit. Les hanches se positionnent vers l’arrière, et les pieds s’écartent alors à la largeur de ces dernières. Réalisez une flexion à 45 °, et lancez vos bras vers l’arrière puis vers le ciel pour déclencher un saut vertical. Il ne faut pas sauter vers l’avant ! À ce moment, ramenez vos genoux vers votre torse et atterrissez sur la box avec les pieds à plat. Les pieds conservent alors un écartement équivalent à celui des hanches. Le tronc se gaine et les jambes se solidifient au moment de l’atterrissage sur la box.

Redressez le buste et tendez les jambes avant de redescendre. Les débutants peuvent revenir au sol, un pied après l’autre, comme lorsqu’ils descendent des marches. Autrement, les crossfiteurs peuvent descendre en effectuant un saut. Attention, ce mouvement nécessite aussi un certain contrôle ! Les articulations et les muscles ne doivent pas encaisser de choc ici. Il faut être progressif dans son mouvement.

Battle Rope : comment améliorer son exécution en cross training ?

Les cordes d’entraînement sont des accessoires très populaires en crossfit, car originales et efficaces ! Elles sont de formidables outils pour brûler un maximum de calories. Et elles permettent différents mouvements permettant de travailler plusieurs groupes musculaires. Les entraînements ondulatoires travaillent les abdominaux, les bras et le bas du dos.

Cet outil d’entraînement est complet, et s’adapte à tous les niveaux. Le battle rope est un exercice qui va vous permettre de tonifier votre corps d’une façon générale, mais aussi de travailler votre endurance et votre force. Il active le système cardiovasculaire et permet de créer un mouvement dynamique à deux forces. L’une d’elles est la gravité, l’autre désigne l’effet des ondulations de la corde. Et cet exercice est aussi très utile pour travailler les muscles du haut du corps. Sachez qu’il existe un grand nombre de variantes à expérimenter avec les cordes d’entraînement, d’où l’intérêt de bien maîtriser le geste de base !

Exécution en crossfit

Comment maîtriser les cordes d’entraînement ?

Les cordes mesurent généralement entre 40 et 50 millimètres de diamètre et peuvent mesurer une dizaine de mètres. En général, elles pèsent aussi une dizaine de kilos. Pour cet exercice, il faut donc saisir les cordes avec fermeté, à pleine main. Les bras sont quasi tendus et les coudes sont près du corps. Ces derniers sont plus bas que les épaules. On verrouille les épaules en position basse et on ouvre la cage thoracique. On tient le dos droit et on fléchit les jambes, comme lorsqu’on descend en squat. Les talons sont ancrés dans le sol. Quant aux abdominaux, ils sont gainés. Enfin, les fesses sont poussées vers l’arrière.

Une fois cette position de départ bien adoptée, on peut mettre les cordes en mouvement. Pour cela, on utilise des mouvements inversés qui aident à équilibrer le corps. Le bras gauche lève la corde lorsque le droit la claque au sol. Trois types de mouvements sont possibles : le fouet, le slam et les vagues. Le fouet consiste à faire des vagues avec les deux bras et de façon simultanée. Le slam consiste à claquer les cordes au sol dans un mouvement d’alternance. Quant aux vagues, elles consistent simplement à alterner des ondulations avec les bras.

Exécution en cross training : ce qu’il faut retenir

En crossfit, la technique et l’exécution sont aussi importantes que la force, l’endurance, l’équilibre ou la réactivité. Apprendre à bien maîtriser et exécuter les exercices (même les plus basiques) en crossfit vous permettra de progresser plus rapidement et d’atteindre tous vos objectifs.

Julien
À la fois sportif, voyageur, rêveur, gérant d'entreprise, passionné par l'alimentation sportive et les nouveaux challenges, j'ai pratiqué depuis tout jeune de nombreux sports dont plusieurs à haut niveau, avant de me découvrir il y a quelques années une nouvelle passion pour le Crossfit, un sport complet. C'est la raison pour laquelle j'ai souhaité créer ce site spécialement dédié au Cross training, à sa pratique et à tout l'univers qui l'entoure.

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