Tout savoir le soulevé de terre (deadlift)

Le soulevé de terre, que l’on appelle communément « deadlift » en anglais, est un exercice complet, permettant de développer plusieurs muscles et fait partie des mouvements de base les plus répétés en Cross Training. Très réputé dans le monde de la musculation, il est aussi un incontournable du cross training. Voici tout ce qu’il faut savoir sur cet exercice emblématique. 

Qu’est-ce que le deadlift, exactement ? 

Le soulevé de terre est un exercice de base permettant de développer la largeur, mais aussi l’épaisseur et la densité du dos. Il est l’exercice le plus pratique pour améliorer les performances des muscles dorsaux, mais pas seulement. Il permet aussi de renforcer efficacement d’autres groupes musculaires. Le soulevé de terre est un exercice de force parmi les plus intensifs qui soient. 

Le principe de base du deadlift est de soulever de terre un poids lourd dans une position verticale, et de le reposer ensuite. Cet exercice de force nécessite l’exécution de mouvements complexes : pour éviter les blessures, il doit être correctement réalisé, avec des poids adaptés. Il connaît aussi de nombreuses variantes à l’image du soulevé de terre roumain ou du soulevé de terre sumo. 

deadlift

Quels muscles sont sollicités ? 

La bonne exécution du soulevé de terre met en action plusieurs muscles et groupes musculaires. Trois muscles sont principalement sollicités lors du soulevé de terre : 

  • Le muscle quadriceps fémoral (ou quadriceps femoris). Il s’agit d’un muscle situé dans la cuisse. Il est responsable du mouvement d’extension de la jambe et permet également de lever le poids vers le haut. 
  • Le muscle grand glutéal (gluteus maximus) que l’on appelait avant le « grand fessier ». Ce muscle permet donc d’étirer les hanches lorsqu’on lève le poids et il travaille contre la résistance. 
  • Les muscles érecteurs du rachis (erector spinae) qui désignent un groupe musculaire impliqué dans le mouvement de levée.

Les autres muscles sollicités lors du deadlift sont les muscles de l’avant-bras, le muscle rhomboïde, les trapèzes, les ischiojambiers, les abdominaux et le grand dorsal. 

Comment bien réaliser le soulevé de terre ? 

Une parfaite maîtrise de la technique de deadlift est nécessaire pour prévenir tout risque de blessure. Voici comment bien exécuter le mouvement : 

  • Adopter la position de départ : position stable avec les pieds placés à largeur d’épaules. Le poids est au sol, la barre positionnée perpendiculairement au cou de pied. 
  • Saisir la barre : avec les mains alignées à la largeur des épaules (prise par-dessus ou prise croisée), contracter et inspirer profondément. 
  • Soulever verticalement la barre en poussant une forte expiration, en maintenant la barre près des tibias et en la remontant le long de ceux-ci. Garder le dos droit pendant l’exercice. Les bras sont tendus. La musculature du bas du dos et des jambes soutient la montée de la barre. 
  • Une fois la barre au point le plus haut : resserrer les omoplates vers l’arrière et stabiliser le poids. Le dos n’est pas en hyperextension. Dans la position haute, garder le corps gainé et fixer un point droit devant soi. 
  • Amorcer le mouvement de descente du deadlift : faire descendre la barre le long du corps en positionnant les hanches légèrement en arrière. Le poids est amené vers le bas de façon lente. Ne pas lâcher afin de ressentir la musculature et maintenir la tension dorsale. 
  • Déposer le poids à terre : prendre soin de déposer le poids avant de commencer la prochaine répétition. Il faut systématiquement repartir en gainage et aussi maintenir sa concentration. Bien exécuter les mouvements permet de prévenir le risque de blessure malgré les nombreuses répétitions. 

Les erreurs fréquentes commises en deadlift

Quelques erreurs sont souvent commises en soulevé de terre et elles conduisent généralement à des blessures (1). Les connaître permet de les comprendre et de les éviter autant que possible. 

  • Une barre tenue trop loin du corps au moment du soulevé allonge la distance de travail et implique une charge trop importante pour les muscles du bas du dos. 
  • Arrondir le dos. Avec des charges lourdes, le fait d’arrondir le dos menace les vertèbres lombaires (2) ainsi que les disques intervertébraux. Le risque d’usure et de blessure est très important. 
  • Hyperextension de la colonne vertébrale. Le dos est droit lorsque le poids est au point le plus haut, et non pas en hyperextension. L’hyperextension de la colonne suggère que l’on se penche trop en arrière. Elle augmente la charge pour les disques intervertébraux ainsi que pour le bas du dos, générant un risque élevé de se blesser. 
  • Couper les bras. Si on courbe les bras durant l’exercice, ce sont les biceps qui soutiennent le poids, et non les muscles des cuisses et du dos. Cela réduit les capacités de soulevée, mais cela augmente aussi les risques de blessure.  
soulevé de terre

Un exercice aux multiples variables 

Ce qui rend le soulevé de terre aussi intéressant, c’est également les nombreuses variables qu’il est possible de lui appliquer. En effet, il existe en deadlift des techniques et exécutions différentes permettant d’accentuer la charge sur quelques-uns des groupes musculaires dorsaux. En voici quelques exemples. 

Le soulevé de terre roumain 

Le soulevé de terre roumain consiste à tendre les jambes pendant l’exécution du mouvement. Ce sont alors le buste et les hanches qui guident le mouvement. Hanches et bustes sont amenés vers l’avant et vers l’arrière afin de soulever le poids au plus près du corps. Quant aux jambes, elles sont contractées et bien droites. Cette technique permet de concentrer le travail sur les extenseurs dorsaux, sur les biceps fémoraux et sur les fessiers. 

Le soulevée de terre sumo 

Le soulevé de terre sumo implique d’écarter les pieds au niveau de la barre. Cela permet un placement plus large, et les mains peuvent être placées de façon à positionner les bras entre les genoux. On peut aussi augmenter les poids de la barre par rapport au soulevé de terre classique. 

La prise croisée classique et la prise par-dessus 

En soulevé de terre, on peut saisir la barre de deux manières. La première est la prise croisée classique. On place une paume vers le bas, et une vers le haut. La prise par-dessus consiste donc à attraper la barre avec les deux mains orientées vers le haut. Cela requiert alors une plus grande force de prise et cette technique vient rapidement à bout des capacités des sportifs débutants. 

Julien
À la fois sportif, voyageur, rêveur, gérant d'entreprise, passionné par l'alimentation sportive et les nouveaux challenges, j'ai pratiqué depuis tout jeune de nombreux sports dont plusieurs à haut niveau, avant de me découvrir il y a quelques années une nouvelle passion pour le Crossfit, un sport complet. C'est la raison pour laquelle j'ai souhaité créer ce site spécialement dédié au Cross training, à sa pratique et à tout l'univers qui l'entoure.
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