Les meilleures recettes de pancakes protéinés

Pour bien débuter la journée, il n’y a rien de tel que les pancakes. Mais pour une alimentation saine et équilibrée, on ne fait pas mieux que les pancakes protéinés ! Voici quelques-unes des meilleures recettes de pancakes pour les sportifs et pour ceux qui souhaitent augmenter leurs apports en protéines dès le petit-déjeuner.

Pourquoi manger des pancakes protéinés ?

Les pancakes protéinés présentent de nombreux avantages. En premier lieu, ils sont faciles à réaliser et s’adaptent parfaitement aux habitudes alimentaires des sportifs afin d’optimiser leurs performances ou de limiter leur prise de poids. La poudre de pancakes protéinée que l’on trouve dans le commerce contiennent souvent des protéines dans leurs recettes (souvent de la whey protéine), qui permettent un excellent apport en protéines. Néanmoins il est possible de réaliser soi même sa propre recette avec des ingrédients bruts et naturels. Les flocons d’avoine qui sont également présents dans plusieurs recettes nous apportent des glucides à indice glycémique bas, tout comme la farine de patate douce. Quant aux œufs, ils proposent d’excellents apports en protéines et en lipides. Plusieurs autres sources de protéines sont présentes dans les recettes : les produits laitiers, le soja, les oléagineux… Ces derniers sont aussi des sources naturelles de bons lipides !

Les pancakes peuvent être préparés le soir et réchauffés le matin, pour ceux qui n’ont pas le temps de cuisiner pour le petit-déjeuner. Conservez-les au frigo, dans un récipient hermétique. Les pancakes sont de parfaites sources de nutriments et ils se déclinent à l’infini. C’est l’aliment parfait pour éviter la routine des régimes alimentaires des sportifs, qui peut s’installer si l’imagination ne suit pas. Bon nombre d’ingrédients peuvent venir agrémenter ces pancakes : les beurres et purées d’oléagineux, les fruits frais, les coulis maison, les épices (comme la cannelle), etc.

Les recettes de pancakes protéinés suivantes sont idéales pour le petit-déjeuner. Mais elles peuvent aussi se déguster au moment des collations, en cours de journée. Pensez simplement à soigner la qualité des ingrédients que vous choisissez. Attention, ici, le sucre raffiné n’a pas sa place. Si ces recettes ne vous semblent pas suffisamment sucrées aux goûts, n’utilisez que des substituts sains au sucre comme le sirop d’agave, par exemple. Quelques fruits frais pourront aussi vous apporter satisfaction ici.

pancakes protéinés

Les pancakes protéinés classiques

Cette première recette est une base. Vous pouvez donc consommer les pancakes tels quels, avec une garniture (ici, les purées d’oléagineux sont idéales). Il est également possible de les agrémenter avec des fruits frais et même de les décliner en version « salée », si vous le souhaitez. Voici la liste des ingrédients qu’il vous faut pour faire environ cinq pancakes :

  • Un œuf entier (7 grammes de protéines) ;
  • 100 grammes de flocons d’avoine (13 grammes de protéines) ;
  • quatre blancs d’œufs (20 grammes de protéines environ) ;
  • dix grammes d’amandes (3 grammes de protéines).

Dans cette recette, et pour 5 pancakes, vous trouverez donc 600 calories, 65 grammes de glucides, 20 grammes de lipides et près de 44 grammes de protéines. En option, vous pouvez aussi ajouter de la whey protéine, ce qui permettra d’augmenter leur teneur en protéines. Et la réalisation de la recette est très simple !

Dans un blender, versez les flocons d’avoine, l’œuf, et les blancs d’œuf. Mixez, puis ajoutez vos amandes avant de mixer à nouveau. Ensuite, ajoutez vos protéines de whey si vous le souhaitez. Certaines whey protéines sont aromatisées au chocolat : vous pouvez les utiliser dans cette recette. Votre lisse doit être épaisse et lisse. Ensuite, dans une poêle spéciale, faites cuire vos pancakes jusqu’à ce que leurs faces soient bien dorées. Agrémentez comme vous le souhaitez et dégustez !

Des variantes possibles ?

Vous pouvez utiliser cette même recette et y ajouter une tasse de protéines de whey. Cela permet d’augmenter significativement les apports en protéines permises par ces pancakes, et d’augmenter la masse musculaire (1). Simple, cette variante est idéale pour les pancakes que l’on consomme après une séance de sport (2) ou au petit-déjeuner.

pancakes protéinés

Vous pouvez par ailleurs remplacer les amandes par des noix ou des noisettes. Ajoutez du beurre d’arachide (une cuillère) ou une banane à la préparation. Ajoutez 100 grammes de fromage blanc à la préparation… Enfin, vous pouvez aussi parfumer vos pancakes avec des épices, comme de la cannelle.

Les pancakes protéinés à base de whey

Justement, voici une recette de pancakes protéinés qui devrait vous apporter une entière satisfaction. Pour cette recette, vous aurez alors besoin de :

  • Un blanc d’œuf ;
  • 140 grammes de fromage blanc ;
  • 30 grammes de protéines de whey (au chocolat) ;
  • 15 grammes de farine de votre choix ;
  • 10 centilitres de lait d’amande ;
  • Une cuillère à café de poudre à lever.

Mélangez la farine, les protéines et la levure (poudre à lever) dans un bol. Ajoutez-y le fromage blanc et le blanc d’œuf en prenant soin de bien mélanger. Ensuite, délayez votre pâte grâce au lait végétal, jusqu’à ce qu’elle devienne lisse. Versez le lait petit à petit. Le but est d’obtenir une pâte lisse, mais épaisse et ici, tout dépend de vos protéines en poudre. Si vous n’utilisez pas de protéines au chocolat, vous pouvez ajouter des arômes ici (comme de la vanille, par exemple).

Ensuite, faites chauffer une poêle et ajoutez-y un soupçon de matière grasse (huile d’olive ici). Prenez une grosse cuillère de pâte et versez-la dans la poêle en dessinant un rond. Attention, la pâte gonfle lors de la cuisson. Faites dorer les deux faces de vos pancakes avant de les déguster. Agrémentez vos pancakes protéinés avec des fruits frais, du fromage blanc ou du beurre d’arachide, par exemple.

Une seconde recette à base de protéine de whey

Vous pourrez également suivre les mêmes instructions avec quelques ingrédients différents. Ici, il est bien sûr toujours question de pancakes protéinés à base de protéine de whey.

  • Deux bananes ;
  • Deux œufs ;
  • 50 grammes de protéine de whey ;
  • 80 grammes de flocons d’avoine ;
  • 100 millilitres de lait ou de lait de soja ;
  • 50 grammes de fromage blanc ;
  • 1 demi-sachet de levure ;
  • 10 millilitres de sirop d’agave ;
  • Deux cuillères à café de chocolat en poudre.

Pour cette recette, il vous suffit alors de passer l’ensemble des ingrédients au blender ou au mixeur afin d’obtenir une pâte homogène et compacte. Ensuite, faites cuire les pancakes à la poêle. Attention, n’utilisez pas de fromage blanc « allégé » qui ne sera en rien bénéfique dans cette recette (3). Ni même dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Notez aussi la présence de bananes, qui renforce l’apport en minéraux et en vitamines de cette recette (4) (5).

pancakes à la farine de patate douce

Les pancakes à la farine de patate douce

Il vous est également possible de cuisiner de délicieux pancakes protéinés avec de la farine de patate douce. Idéale pour le petit-déjeuner, cette recette vous permet aussi de faire le plein de protéines et de glucides à index glycémique faible pour toute la journée. Cette farine est alcaline, ce qui la rend très intéressante pour la santé (6). Et il est très simple d’obtenir de délicieux pancakes avec les ingrédients suivants :

  • 55 grammes de farine de patate douce ;
  • 100 grammes de farine classiques ; 
  • 250 millilitres de lait de soja ;
  • 10 grammes de fécule de maïs ;
  • 10 millilitres d’huile de noix de coco ;
  • Une cuillère à café de poudre à lever ;
  • Optionnel : 10 grammes de substitut au sucre comme le sirop d’agave ou le xylitol.
  • Optionnel : protéines de whey ou protéines en poudre.

Dans un bol, mélangez donc l’huile de noix de coco avec le lait végétal. Dans un second récipient, mélangez la fécule de maïs, les farines, la poudre à lever ainsi que le substitut au sucre. Doucement, et tout en mélangeant, délayez le contenu du bol avec les ingrédients liquides dans le bol des ingrédients secs. Lorsque la pâte est homogène, versez-la sur une poêle préalablement graissée avec un peu d’huile de noix de coco. Dégustez vos pancakes avec une garniture riche en protéines comme de la purée d’oléagineux.

Les recettes de pancakes protéinés : pour conclure

Vous pouvez suivre ces quelques recettes pour manger régulièrement des pancakes sains et protéinés. Mais vous pouvez aussi utiliser la recette de base et créer vos propres variantes ! N’hésitez pas à utiliser des fruits de saison frais et locaux pour varier les plaisirs et restaurer vos stocks de vitamines et de minéraux. Enfin, utilisez de la protéine en poudre de qualité et ne négligez pas la qualité de vos ingrédients : ils feront toute la différence ici. Bon appétit !

Julien
À la fois sportif, voyageur, rêveur, gérant d'entreprise, passionné par l'alimentation sportive et les nouveaux challenges, j'ai pratiqué depuis tout jeune de nombreux sports dont plusieurs à haut niveau, avant de me découvrir il y a quelques années une nouvelle passion pour le Crossfit, un sport complet. C'est la raison pour laquelle j'ai souhaité créer ce site spécialement dédié au Cross training, à sa pratique et à tout l'univers qui l'entoure.

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