Les pires exercices de Cross training

Publié le : 21 décembre 201914 mins de lecture

Le cross training est un sport assez exigeant qui implique et nécessite des efforts considérables de la part de ses adeptes. Mais dans cette discipline, la force n’est rien si les mouvements à effectuer sont mal réalisés. Pire encore, ces derniers peuvent s’avérer dangereux pour les personnes qui les maîtrisent mal. Découvrez les détails des pires exercices de cross training (les plus dangereux), et comment mieux les réaliser pour éviter les blessures et les accidents.

Le Overhead Squat

Le Overhead Squat (ou « squat Egger ») est un mouvement appartenant à la grande famille des squats. Il est l’un des exercices les plus difficiles à réaliser en crossfit. Et pour cause : il nécessite une certaine souplesse, une grande stabilité axiale, et une bonne dose de force pure. Il consiste à porter une barre à haltères jusqu’au-dessus de la tête. Si le mouvement semble facile présenté ainsi, il n’en est rien. Il est bien plus complexe de le réaliser correctement qu’il y paraît. D’ailleurs, peu de crossfiteurs (et crossfiteuses) et d’haltérophiles le réalisent correctement. Ce mouvement représente un danger de blessure pour votre dos, mais pas seulement. Il faut veiller à bien se positionner pour ne pas subir le poids des haltères dans le dos, et ne pas lâcher la barre sans se blesser.

Comment réaliser le Overhead Squat sans risque ?

Rassurez-vous, cet exercice est tout à fait réalisable avec la bonne technique. Et le maîtriser peut être véritablement intéressant ! Commencez par utiliser une barre légère pour apprendre à effectuer ce mouvement. Vous ajouterez des poids lorsque vous vous sentiez prêt(e) pour cela. Testez aussi la souplesse de vos hanches, de vos épaules et de vos chevilles avec des exercices de cross training adaptés avant de débuter. Pour le squat classique, il faut porter la barre sur le dos. Mais avec le Overhead Squat, il faut prendre une barre d’entraînement et la porter au-dessus de vous. Écartez et tendez bien vos bras. Gardez la barre dans un plan frontal et effectuez des flexions sans décoller les talons du sol. Répétez ce mouvement en série et prenez soin de déposer la barre délicatement au sol, sans brusquer votre dos.

Le Handstand Push Up : un des pires exercices de cross training

Le Handstand Push Up est un exercice qui nécessite de la force et beaucoup d’équilibre. Il se réalise uniquement au poids du corps et va permettre de travailler la verticalité. Ici, le principal risque réside dans la chute, qui peut entraîner des blessures plus ou moins sérieuses. N’hésitez pas à vous faire accompagner par une personne qui assurera votre sécurité, et qui pourra vous rattraper si vous perdez l’équilibre. Apprenez à le maîtriser avec une personne capable de vous rattraper en cas de besoin. D’autre part, prenez votre temps dans la réalisation du mouvement. Car si le Handstand Push Up se fait uniquement au poids de corps, il peut tout de même engendrer des blessures au dos s’il est mal exécuté.

Comment réaliser le Handstand Push Up sans risque ?

Commencer par réaliser un poirier classique contre un mur, en prenant soin de bien tendre vos bras et vos jambes. Inclinez votre corps dans la direction opposée au mouvement de vos épaules. Poursuivez le mouvement en trépied, en posant la tête au sol et en pliant vos bras de manière à former un triangle. Fléchissez les coudes vers l’intérieur. Votre protraction scapulaire doit rester intacte. Votre tête doit légèrement toucher le sol avant d’inverser le mouvement. Pliez les jambes avant de les tendre verticalement avec énergie, en même temps que vous tendez les bras. Les épaules doivent alors s’aligner avec les mains afin de vous permettre de retrouver votre position initiale. Répétez ce mouvement en gardant un parfait équilibre tout au long de l’exercice.

Le Snatch

Le Snatch est un mouvement tiré de l’haltérophilie qui nécessite de l’expérience, de la réactivité et de la force. Il consiste à arracher de terre un poids plus ou moins lourd, ce qui nécessite une parfaite exécution. Le Snatch est l’un des mouvements les plus complexes en crossfit et pour cause : ici, la technique est tout aussi importante que la force. Et les mouvements doivent parfaitement se coordonner. Rares sont les pratiquants de crossfit à réaliser ce mouvement correctement. Les erreurs peuvent alors entraîner les douleurs dorsales et même des blessures. Ici, les erreurs courantes consistent à adopter une mauvaise position de départ, et à tenir la barre trop loin du corps. Visualisez le mouvement et assurez-vous de connaître toutes les précautions. Ne tentez le Snatch que si vous maîtrisez déjà d’autres exercices de cross training semblables, comme le deadlift.

Comment réaliser le Snatch sans risque ?

Placez vos pieds à largeur d’épaules, avec la barre qui frôle vos tibias. La barre doit se situer au niveau du pli des hanches, et les mains se placent dans l’axe de la position. Saisissez la barre, abaissez le torse et conservez votre cou et votre cage thoracique dans une position verticale, avec le regard fixé vers l’avant. Le but est de tirer la barre avec force et énergie avec un mouvement de poussée via les talons. Effectuez une extension des genoux, des chevilles et des hanches pour conduire la barre le plus haut possible. Veillez à conserver celle-ci près de votre corps. Une fois au-dessus de votre tête, faites un haussement d’épaules pour la hisser encore plus haut. Vous vous trouvez alors en position de demi-squat. C’est là qu’il faut amorcer la descente en tirant sur la barre.

Le Squat Jerk

Le Squat Jerk est un mouvement à la fois complexe et impressionnant. Il n’est clairement pas fait pour les débutants en crossfit et nécessite de l’expérience. On le destine généralement aux crossfiteurs confirmés, qui souhaitent pousser leur entraînement encore plus loin. Ce mouvement se réalise alors en fente ou en squat, avec une barre à haltères qu’il convient de soulever jusqu’au-dessus de la tête. Une parfaite réalisation du mouvement est nécessaire pour limiter les risques de blessures. Ce mouvement d’haltérophilie est assez difficile et implique une grande concentration. Il est donc préférable de se faire accompagner par un coach pour réaliser correctement ce mouvement de cross training. Ou du moins, pour apprendre à le maîtriser totalement et pouvoir ensuite le reproduire sans aide !

Comment réaliser le Squat Jerk sans risque ?

On débute le mouvement en position squat, les coudes pliés vers l’avant et les haltères au niveau des épaules. Ainsi, on réalise un squat classique en premier lieu. Avant de remonter en tendant les bras au-dessus de la tête, et légèrement vers l’avant. Durant l’exercice, il faut absolument veiller à rester gainé et à tenir le dos bien droit. Les blessures en Squat Jerk se concentrent souvent sur la zone dorsale, suite à un mauvais mouvement. Faites-vous accompagner pour trouver la bonne inclinaison d’épaules, et pour tenir correctement la barre lors de vos premières exécutions. Assurez-vous également de débuter avec une barre légère avant d’y ajouter plus de poids.

Les thrusters

Cet exercice de cross training n’est pas aussi simple à réaliser qu’il y paraît. Pour le réussir, il faut travailler ses front squat de manière assidue. Ce sont les fondations des thrusters ! Il faut aussi jouir d’une très bonne mobilité au niveau du haut du corps, et avoir la force nécessaire pour garder la barre bien fixée sur les épaules. Vous l’aurez compris, cet exercice se destine le plus souvent aux crossfiteurs confirmés, qui maîtrisent d’ores et déjà un certain nombre d’autres mouvements de cross training. L’équilibre et la force sont grandement sollicités ici. Pour bien réaliser l’exercice, il est conseillé de se faire accompagner par un coach. Ce dernier vous aidera à adopter la bonne posture tout au long de l’exercice. Grâce à son aide, le coach limitera ainsi le risque de blessures ! Optez pour une barre légère lors de vos premiers thrusters.

Comment réaliser les barbell thrusters sans risque ?

La position de départ pour les thrusters est le front squat. Il vous faut placer la barre sur vos épaules, en vous aidant d’un clean. Pour que le mouvement soit validé, vous devez dépasser votre tête avec la barre, en verrouillant les coudes en position tendue. Votre torse doit rester bien droit afin de permettre à la barre de s’équilibrer. Les chevilles et les hanches restent mobiles, ce qui vous aidera à contrôler le poids et le mouvement. Avec la barre positionnée sur les épaules, descendez en squat. Gardez le poids sur vos talons et engagez votre buste avant de propulser la barre à l’aide de vos hanches. Tenez la position debout avec la barre au-dessus de la tête, puis descendez doucement celle-ci. Vous allez pouvoir faire un autre squat et recommencer le mouvement autant de fois que vous le souhaitez. Mais attention à votre posture !

Le deadlift parmi les pires exercices de cross training

S’il n’est pas complexe à réaliser, le deadlift représente tout de même un danger de blessure considérable pour les débutants en crossfit. Plusieurs erreurs sont souvent commises avec ce mouvement très célèbre. La première consiste à vouloir soulever des charges trop lourdes, ce qui augmente le risque de blessure au dos, mais pas seulement. Ensuite, une mauvaise posture de départ génère souvent de mauvais mouvements, ce qui peut aussi accentuer le risque de blessure lors du soulevé de terre.

Ici, l’idéal est de se faire accompagner par un professionnel qui vous aidera à adopter une bonne posture tout au long de l’exercice. Veillez aussi à préserver votre dos en choisissant des poids adaptés à votre niveau et en le maintenant bien droit. N’hésitez pas à utiliser une ceinture de renfort pour maintenir le bas de votre dos, si vous en ressentez le besoin. Elle pourra aussi réduire la pression dans la ceinture abdominale.

Comment réaliser le deadlift sans risque ?

Le soulevé de terre est un exercice certes « simple », mais qui nécessite tout de même une bonne technique. Sachez maîtriser la flexion des hanches avant de vous lancer dans cet exercice. Placez vos tibias près de la barre, avec les épaules justes au-dessus d’elle. Vos bras ne doivent pas bouger durant le mouvement. Les talons restent ancrés au sol. Lorsque vous soulevez la barre, il faut effectuer une extension de la hanche et des genoux en simultané. La barre reste près du corps tout au long de la montée. Une fois la barre en haut, sortez votre poitrine et serrez les omoplates. Attrapez la barre en pronation ou inversée, mais jamais en supination. Enfin, écartez suffisamment vos mains, de manière à ce qu’elles ne vous gênent pas. Elles doivent être placées à l’extérieur des genoux. Faites attention à garder le dos droit lors de la descente de la barre.

Les exercices de cross training dangereux : le renversement de pneu

Pour cet exercice, les crossfiteurs utilisent un pneu de tracteur, à la fois lourd et imposant. Ici, il existe deux risques principaux. Celui de se blesser avec le pneu (ou de blesser quelqu’un). Et celui de provoquer des douleurs dorsales en soulevant le pneu sans méthode et sans appui technique. Alors, si renverser un pneu semble facile, il n’en est rien. Il faut veiller à préserver son dos tout au long de l’exercice. Autrement, les répétitions pourraient engendrer des douleurs par la suite. Il n’est pas question de faire rouler le pneu, mais bien de le soulever et de le faire retomber pour progresser sur une certaine distance.

Comment réaliser le renversement de pneu sans risque ?

Ici, il est conseillé de s’aider des épaules pour soulever le pneu sans trop engager le dos. Le buste doit être gainé, et la force doit provenir de l’ensemble du corps. Gardez le dos bien droit alors que vous soulevez le pneu avec énergie. Pliez les jambes, poussez sur vos pieds, et redressez-vous en soulevant le pneu, mais sans plier ou cambrer le dos. Ensuite, pousser le pneu de façon à ce qu’il retombe sur son autre face. Et recommencez autant de fois que vous le souhaitez.

Les pires exercices de cross training : ce qu’il faut retenir

Si vous débutez en crossfit, contentez-vous des mouvements les plus faciles avant de vous familiariser avec les plus impressionnants ou dangereux. Assurez-vous également de réaliser chaque exercice correctement, en vous appuyant si possible sur les conseils d’un coach. Mieux vaut demander de l’aide et réaliser chaque exercice sans risque, plutôt que de se lancer seul(e) dans des mouvements trop risqués !