La méthode Tabata

Publié le : 13 février 202013 mins de lecture

Avez-vous déjà entendu parler de la méthode Tabata en crossfit ? Il s’agit d’une forme d’entraînement fractionné qui gagne en popularité depuis quelque temps. Voici ce qu’il faut savoir sur cette méthode et ses effets ! 

Qu’est-ce que la méthode Tabata ? 

En crossfit, la méthode Tabata est un entraînement fractionné de haut d’intensité. Et donc un entraînement de type HIIT (High Intensity Interval Training). Elle tient son nom de son inventeur, le japonais Izumi Tabata. Ses origines remontent aux années 1990. Au cours de cette période, le professeur Tabata est sollicité pour améliorer les performances physiques de l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse. Il développe alors une méthode consistant à répéter plusieurs efforts à intensité maximale entrecoupés par de courtes périodes de récupération.

À l’origine, cette méthode d’entraînement était destinée à une application avec un vélo. Néanmoins, les entraînements de crossfit sont si flexibles qu’on peut tout à fait adapter son concept à cette pratique sportive. D’ailleurs, beaucoup de coachs l’utilisent désormais pour créer des WOD redoutables ! 

En quoi consiste la méthode Tabata ? 

Cette méthode d’entraînement promet des résultats intéressants en seulement 4 minutes. Et ce, grâce aux répétitions d’efforts de haute intensité. Selon son inventeur et les sportifs qui l’ont adopté, cette méthode permet d’optimiser la VO2 max, la puissance musculaire, la capacité d’anaérobie ainsi que la dépense énergétique (1). Le tout, grâce à quatre minutes d’exercices répétés avec une grande intensité. La méthode aurait alors une grande influence sur le métabolisme et donc, après l’effort physique.

Concrètement et plus précisément, la méthode Tabata originelle consiste à répéter 20 secondes d’exercice à haute intensité au poids du corps, avant d’enchaîner avec 10 secondes de récupération. Et d’effectuer huit répétitions au total, pour un entraînement général de quatre minutes. Bien entendu, pour fonctionner, les 20 secondes d’effort doivent être réalisées à une intensité maximale. Cela vous semble facile ? Vous vous trompez : cette méthode est très engageante.

Les bienfaits et avantages de la méthode Tabata 

Pour comprendre les bienfaits possibles de la méthode Tabata, il faut surtout s’intéresser aux effets des entraînements de type HIIT sur le corps et le métabolisme. 

Brûler davantage de graisses avec la méthode Tabata

Les études scientifiques réalisées sur l’efficacité des entraînements de type HIIT démontrent qu’ils permettent de brûler considérablement plus de graisses que les entraînements de type endurance (2). Aujourd’hui, ces entraînements de forte intensité sont souvent conseillés et appliqués pour favoriser l’élimination des graisses par l’organisme. En effet, il semblerait que le recours à ces exercices favorise l’augmentation du métabolisme au repos. Et en particulier au cours des 24 heures qui suivent l’effort physique (3).

Un métabolisme boosté est toujours synonyme de graisses brûlées ! Ainsi, les séances d’exercices qui se basent sur la méthode Tabata aident à brûler plus de graisses au cours de l’effort, mais aussi durant les heures qui le suivent. Ajoutez à cela de bons apports en protéines si vous êtes en période de sèche pour aider les muscles à se maintenir et à se reconstruire après l’effort. Ainsi, compte tenu de l’efficacité des entraînements de type HIIT sur la fonte de graisses, il est évident que la méthode Tabata présente un intérêt certain à ce chapitre.

Favoriser la prise de masse musculaire 

Justement, pour la prise de masse, les exercices de forte intensité restent les plus efficaces. C’est en tous les cas ce qu’ont réussi à démontrer une équipe de chercheurs australiens. Selon leurs observations, les entraînements fractionnés favorisent non seulement la perte de masse grasse, mais également la prise de masse musculaire (4). Pour favoriser la prise de masse musculaire grâce à cette technique, de bons apports en protéines ainsi qu’une récupération efficace sont indispensables. Attention au syndrome du surentraînement qui peut facilement survenir avec des entraînements qui ne durent « que » quelques minutes ! Respectez vos besoins et les limites de votre corps. De même, la récupération est indispensable après un tel effort.

Un entraînement à réaliser n’importe où 

Intense et court, cet entraînement peut facilement se réaliser en box de crossfit, à la maison ou même à la piscine. On peut y intégrer des exercices avec du matériel ou travailler sans accessoires, peu importe ! Si vous n’avez que peu de temps à consacrer aux entraînements hebdomadaires, c’est une piste à explorer. Mais attention, comme vous le verrez, cette méthode n’est pas adaptée à tout le monde. Demandez conseil à votre coach en box de crossfit si vous souhaitez découvrir cette méthode d’entraînement ! 

Appliquer la méthode Tabata : comment faire ? 

Cette méthode présente quelques avantages non négligeables. Mais à qui s’adresse-t-elle ? Comment l’appliquer ? Toutes les informations utiles pour bien débuter avec la méthode Tabata. 

À qui s’adresse la méthode Tabata ?

Le protocole de la méthode Tabata est difficile et inaccessible pour les débutants en crossfit. En effet, il consiste à répéter des efforts d’une durée égale à 20 secondes à 170 % de la VO2 Max. Le tout, en profitant seulement d’une dizaine de secondes de récupération entre chaque série. Ce niveau d’intensité est très élevé, même si l’entraînement ne dure « que » quatre minutes. 

De ce fait, la méthode Tabata est préconisée pour les athlètes de haut niveau et les compétiteurs. Si vous débutez le crossfit ou si vous souhaitez vous remettre au sport, il existe certainement des programmes plus appropriés à votre niveau. Il existe aussi des variantes plus abordables de la méthode Tabata, qui incluent des séries moins longues et/ou moins intenses, et des temps de récupération plus longs. 

Avec quelle activité pratiquer la méthode Tabata ? 

Les pompes, les tractions, les burpees ou encore les squats sautés sont quelques-uns des exercices que l’on retrouve dans un entraînement de type Tabata. Mais concrètement, n’importe quel exercice de crossfit fait l’affaire. C’est avant tout sur l’intensité et la répétition des séries qu’il faut jouer durant ces quatre minutes d’entraînement. En crossfit, ce sont les répétitions d’exercices de musculation qui sont possibles. En revanche, il est tout à fait possible d’appliquer cette méthode à d’autres activités comme le vélo d’intérieur, le vélo elliptique, la corde à sauter, le rameur, le tapis roulant, etc. C’est une méthode que l’on peut appliquer à la plupart des activités sportives. C’est d’ailleurs l’une des raisons qui explique son succès actuel !

Un chronomètre à intervalle : indispensable 

D’autre part, pour bien appliquer cette méthode, la rigueur est indispensable. Pensez à vous munir d’un chronomètre à intervalle pour réaliser vos séries de mouvements dans des conditions optimales. Sachez qu’il existe également des applications spécifiques disponibles sur les supports mobiles. Ainsi, vous pourrez pour assurer de respecter toutes les conditions d’exécution des exercices exigées par cette méthode. Vous pourrez aussi l’utiliser pour adapter les conditions d’entraînement à votre niveau physique, et à vos objectifs personnels. Le chronomètre permet de rallonger les temps de récupération si on le souhaite, ou d’influer sur les temps d’exercice.

Demander conseil à un coach 

Les conseils d’un professionnel expérimenté sont toujours les bienvenus. Notamment en ce qui concerne les entraînements de type HIIT comme la méthode Tabata. N’hésitez pas à demander conseil à un coach de crossfit ou un coach sportif pour mettre en place une version personnelle de la méthode Tabata. Celui-ci pourra évaluer votre niveau et vous aider à moduler vos séances d’entraînement en fonction de vos capacités.

Les limites de la méthode Tabata

Comme nous l’avons vu, cette méthode présente de grands avantages, mais elle a toute de même quelques limites. Niveau de difficulté, échauffement et surentraînement : il ne faut pas faire de ces 4 minutes d’entraînement un cauchemar pour votre corps !

Une méthode peu accessible 

Contrairement à ce que l’on peut croire, ces 4 minutes d’entraînement ne sont pas accessibles à tous. Ce genre de méthode peut même représenter un danger de blessure pour un sportif non confirmé. L’envie de repousser ses limites peut conduire à faire des erreurs dans l’exécution des mouvements et causer des douleurs et des blessures. L’expérience et un haut niveau sportif sont indispensables pour suivre cette méthode, qui s’avère idéale en période de sèche. Si vous ne pensez pas avoir un niveau de maîtrise et une condition physique suffisants, optez pour une variante personnalisée de cette méthode. Demandez conseil à un coach de crossfit pour mettre en place un entraînement sur mesure !

Pensez à vous échauffer !

Compte tenu de l’intensité mise dans la réalisation des exercices, il est indispensable de bien s’échauffer avant de se lancer dans un entraînement de type Tabata. Un tel workout réalisé sans échauffement peut entraîner des blessures importantes ! Un bon échauffement permet de réduire considérablement le risque de blessures, mais aussi de favoriser de meilleures performances. Cinq à dix minutes d’échauffement avant de commencer l’entraînement sont indispensables. De même, si vous le souhaitez, vous pourrez consacrer quelques minutes aux étirements en fin de séance. Un retour au calme est nécessaire pour chaque muscle sollicité durant le WOD.

Attention au surentraînement

Le problème avec les séances d’entraînement de courte durée, c’est que nous sommes tentés de les répéter chaque jour afin de profiter de leurs bienfaits. Cela entraîne une négligence vis-à-vis de la récupération, pourtant indispensable. Pour limiter les risques de surentraînement, laissez à votre corps le temps de se reposer après chaque entraînement. Vous pouvez aussi veiller à consommer suffisamment de protéines. Suivez toutes les meilleures recommandations en matière de récupération pour optimiser chacune de vos séances de crossfit !

La méthode Tabata : ce qu’il faut retenir 

Comme nous l’avons précisé, la méthode Tabata classique est très intense et ne convient pas aux sportifs débutants, mais aux athlètes confirmés. Mais il existe des variantes que vous pouvez réaliser, à condition de bien vous échauffer ! Vous pourrez alors mesurer par vous-même l’efficacité de cette méthode d’entraînement au fil du temps. N’hésitez pas à nous partager votre expérience avec la méthode Tabata !